Техника ведения записей дневника приносит психотерапевтическую пользу. Терапия ведением дневника и записных книжек

Психотерапия (от др.-греч. ψυχή - «душа», «дух» + θεραπεία - «лечение», «оздоровление», «лекарство») - система лечебного воздействия на психику и через психику на организм человека. Часто определяется как деятельность, направленная на избавление человека от различных проблем (эмоциональных, личностных, социальных, и т. п.). Проводится как правило специалистом-психотерапевтом путем установления глубокого личного контакта с пациентом (часто путем бесед и обсуждений), а также применением различных когнитивных, поведенческих, медикаментозных и других методик. Однако, такое определение не является полным.

Направления и школы психотерапии

На данный момент существует большое количество направлений психотерапии. Нередко их пытаются классифицировать по каким-либо признакам, выделяя большие группы:

По количеству участников:

Индивидуальная психотерапия

Групповая психотерапия

По задачам:

1. Поисковая психотерапия

   Корректирующая психотерапия

По целям:

1. Процессуальная психотерапия

   Целеориентированная психотерапия

По степени теоретического обобщения:

1. Аналитическая психотерапия

   Феноменологическая психотерапия

По роли, которую занимает терапевт:

1. Директивная психотерапия

   Недирективная психотерапия

По отношению решаемой проблемы к медицинским (в т.ч. психопатологическим) понятиям:

1. Клиническая психотерапия

   Неклиническая психотерапия

Существуют и другие деления.

32) Методы психологической самопомощи

К наиболее известным видам самопомощи относятся:

1. самонаблюдение

2. ведение дневника

3. автобиография

4. релаксация

1. Самонаблюдение

Цель самонаблюдения - расширить область самоосознания. Можно выделить два вопроса, с помощью которых заниматься самонаблюдением очень просто:

· что происходит со мной в данный момент?

· чего бы мне хотелось в следующий момент?

Важно, чтобы самонаблюдение не превратилось в навязчивое "самокопание" и самоконтроль. В первом случае осознание используется для того, чтобы выразить то, что вы открыли в себе, во втором - наоборот, чтобы скрыть это от окружающих. Как правило, в самоконтроле нуждается неуверенный в себе человек, желающий выглядеть в глазах других лучше, чем он кажется себе. Все дело в том, что он сомневается в своей ценности для окружающих, а что еще хуже - ценности для себя. Нет ничего более грустного, чем лишать себя своей поддержки.

Декларация моейсамоценности

«Я - это Я. Во всем мире нет никого в точности такого же, как Я.

Есть люди, чем-то похожие на меня, но нет никого в точности такого же как Я.

Поэтому все, что исходит от меня - это подлинно мое, потому что именно Я выбрал(а) это.

2. Психологический дневник

Психологический дневник - это "место", в котором человек всегда может проработать имеющуюся проблему, осознать свои чувства или настроения, осмыслить пережитый опыт, прийти к какому-то решению. Очень важно писать дневник для себя. Он не будет иметь настоящего эффекта, если вы будете писать его ради-того-чтобы-кто-нибудь-его-прочитал. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы не искушать окружающих, оставляя дневник на видном месте. Однако, если в какой-то момент вам захочется прочитать что-то из записей близкому человеку - сделайте это.

Вы можете писать тогда, когда нужно или хочется, иногда ежедневно, иногда раз в неделю, а иногда принуждая себя делать это ежечасно.

Не существует никаких определенных правил относительно того, что писать и чего не писать в дневник. Руководствоваться стоит только своими собственными ощущениями. Основанием для обращения к дневнику может послужить любое сильное переживание. Полезно записывать в дневнике первые впечатления о новых людях, городах, работе и позднее их перечитывать. Вы можете использовать дневник для того, чтобы исследовать ваши отношения с кем-то, кто вам не нравится. Можно выписать из книги понравившееся место. Можно записывать программу "Как мне бросить курить", отмечая все моменты, когда вам захотелось взять сигарету и анализируя то, что удастся заметить. Записи в дневнике дадут вам шанс просмотреть заново прожитый день, осмыслить случайную встречу с другом, понять значение какого-то мимолетного события. Запись в дневнике наблюдений о себе, о своих обещаниях самому себе, о своих решениях и стремлениях поможет вам лучше помнить себя и свою жизнь.

Перечитывание дневника имеет почти такое же большое значение, как и запись. Может быть, вы отметите какие-то повторяющиеся формы своего поведения в отношениях с людьми другого пола. Может быть, вы наткнетесь на описание тупиковых ситуаций во взаимодействиях с родителями или детьми... и найдете удачное решение проблемы.

3. Автобиография

Суть этого метода состоит в том, чтобы описать историю своей жизни, вспоминая все главные события и свое отношение к ним. Писать автобиографию можно много раз, нужно обязательно помечать дату ее написания, потому что в двух описаниях одного периода, сделанных в разное время, порой выбираются и разные события, и одни и те же отношения могут выглядеть совершенно иначе.

Вы можете начать автобиографию с любого эпизода или периода. Здесь нет правил.самонаблюдение психологический дневник автобиографический

Основная цель автобиографических рассказов - обрести умение обращаться со своим прошлым и способность жить в настоящем. Т.е. отделить настоящее от прошлого, избавиться от его влияния.

Как правило, нам не хватает душевных сил, чтобы полностью пережить каждую из наших утрат сразу же, как только она произошла. Поэтому по прошествии времени стоит снова вернуться к ним, чтобы в ретроспективе осознать, в чем состоит смысл всех этих болезненных событий.

. 4 Релаксация

Наше тело - это "дом", в котором мы живем. Как мы за ним ухаживаем, в таком состоянии мы его и находим.

В современном понимании человек представляет собой единство трех составляющих - ум, чувства и тело. Если внимательно наблюдать за собой, можно будет заметить, что любая ваша эмоция или мысль находит свое выражение в движении мышц - основных или микроскопических. Переживания отражаются в том, как люди двигаются, дышат, управляют своими мышцами, а также в болезнях, которыми они страдают.

У проблемного человека основная часть энергии уходит на поддержание "мышечной брони". Под "броней" Райх имел ввидухроническое мышечное напряжение, изолирующее человека от неприятных эмоций. Когда мышцы напрягаются, чувства притупляются. Практики телесной психотерапии утверждают, что межличностная отчужденность обусловлена именно отчуждением от собственного тела, так как человек может ощущать жизнь только через свое физическое существование.

Но связь между переживаниями и телесными ощущениями полезна тем, что и наоборот, через мышцы можно влиять на чувства. Расслабляя мышцы, можно ослаблять мышечный панцирь, приблизиться к своим чувствам. Большую роль в релаксации играет внимание к дыханию, так как дыхание - это система, обеспечивающая энергообмен в нашем теле.

Релаксация подразумевает под собой расслабление мышц тела. Она может проводиться отдельно, может использоваться как предварительная процедура перед личностными упражнениями, а может проводиться в виде самих упражнений. Кроме того, осознавать напряжение в мышцах можно в любом месте в любое время - это может подсказать вам, что с вами происходит в данный момент.

Доктор Айра Прогофф (Ira Progoff (2.08.1921 — 01.01.1998), американский социальный работник и психотерапевт, был учеником К.Г. Юнга. Свой подход он называл «гуманистической глубинной психологией». Прогофф поставил себе задачу разработать экономичный и эффективный метод психологической самопомощи и решил ее, создав «структурированный дневник». Упражнения дневника служат в качестве системы опор для самоисследования, при этом укрепляется восприимчивость к собственному «внутреннему процессу» и происходит настройка на диалогическое измерение жизни. Сейчас интенсивная дневниковая терапия Прогоффа применяется в групповой и индивидуальной работе с людьми, переживающими жизненные кризисы и переходные периоды. Особенно полезным этот метод оказался в работе с одинокими, застенчивыми людьми, а также с больными, безработными или находящимися в местах лишения свободы.

ОБЫЧНОЕ ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА
Огромное количество людей в разных культурах, в разные исторические периоды, в то или иное время своей жизни вели дневник. Обычный дневник — это хроника внешних или внутренних событий. В последнем случае есть тенденция к рефлексии, наблюдениям, образам фантазии (иногда). Это неструктурированный дневник, систематизированный либо по датам, либо используемый «по наитию». Люди, склонные писать много, будучи оставлены один на один с неструктурированным дневником, начинают повторяться, и круг, по которому они ходят, превращается в глубокую колею, из которой трудно выбраться.

Дневник часто ведут люди, стремящиеся достичь определенной цели, — в особенности, если на пути к цели им приходится преодолевать трудности. Тогда в дневнике человек отмечает, чего хотелось достичь, что получилось, а что — нет, каковы возможные причины трудностей и способы их преодоления. Однако оценочный характер такого дневника может усугублять у человека чувство вины за «недостижение». Если дневник должен помочь человеку достичь определенной цели, то сама определенность этой цели ограничивает пространство движения внутреннего процесса, а значит, и самого человека. В таком случае рано или поздно дневник оказывается заброшенным, и на его месте в опыте человека остается вакуум.

СПЕЦИФИКА СТРУКТУРИРОВАННОГО ДНЕВНИКА
Прогофф много экспериментировал в своей терапевтической работе с разными формами ведения дневника, и обнаружил, что неструктурированный дневник не выполнял возложенных на него функций — служить отражающей поверхностью для внутреннего процесса любого человека. Как же сделать так, чтобы дневник работал независимо от терапевта? Дневник должен обладать достаточно четкой структурой, чтобы можно было выделить, описать и передать конкретные процедуры. С другой стороны, равно важно, чтобы эта структура находилась в гармонии с естественным потоком человеческой жизни, чтобы переживания не надо было силой втискивать в формат дневника, как в прокрустово ложе.

Работа с дневником как метод психологической самопомощи выходит за пределы медицинской модели психотерапии, не требует анализов и диагнозов. Дневник становится своего рода портфолио личностного и духовного развития, отражающей поверхностью, на которой проявляется форма тонких душевных движений, и их специфика и направление становятся видимыми для человека. Жизненные события оказываются связанными с нашими ценностями, намерениями, желаниями и т.п. во временной последовательности нашей предпочитаемой истории. Пересматриваются также события прошлого. По мере этой работы в жизни появляется дополнительный смысл, «нечто большее». Человек осознает то, что прежде выходило для него за пределы зоны ближайшего развития, то, что раньше не было возможно знать. Это часто проявляется в различных поэтических формах.

ЦЕЛИ РАБОТЫ С ДНЕВНИКОМ
Начиная работать с дневником, люди достигают двух целей: размещают момент настоящего в более широкой перспективе прошлого и будущего, и одновременно устанавливают контакт с ценностями, смыслами и руководящими принципами нашей жизни. При этом, размещая себя подобным образом по отношению к потоку своей жизни, осваивая различные приемы и техники работы с дневником, люди получают инструмент, который смогут применять в дальнейшем. Становится доступной более широкая, многомерная перспектива, открывающая пространство возможностей. Размещая себя по отношению к собственной жизни, люди отмечают подъемы и спады, циклы, и тем самым создается контекст длящейся тождественности, преемственности существования.
Работая с дневником, каждый человек может продвигаться с комфортной ему скоростью, в своем темпе. Осваивая работу с дневником, человек пересматривает свою жизненную историю и устанавливает контакт с «внутренним движением жизни» и настраивает себя на его гармонию. Дневник — это инструмент для гармонизации жизни человека и настройки на его уникальную ноту. Этот инструмент «заточен» под каждого, кто им пользуется, это открытие собственной внутренней правды и настройка на нее. Дневник может стать спутником, переносным «альтер эго». Отношения с дневником у пишущего сродни отношениям музыканта с инструментом. Это помогает принимать решения в сложных жизненных ситуациях.

РАБОТА С ДНЕВНИКОМ В ГРУППЕ
Работать с дневником можно в любых жизненных обстоятельствах: в одиночку и в группе, в бурные периоды жизни и в относительно спокойные. Семинар по работе с дневником — это безопасная ситуация, защищенная от внешнего давления «мира за стенами комнаты», в которой человек может в спокойной обстановке взглянуть на свою жизнь. Эффективное структурирование семинара позволяет в сжатые сроки осветить значимые области жизни человека. Присутствие на семинаре других людей, тоже погруженных в исследование собственной жизни, создает особую атмосферу сосредоточенности. Хотя участники не общаются, они получают особую значимую поддержку друг от друга. Это укрепляет наше интуитивное ощущение ценности, значимости любой уникальной жизни. В этом смысле семинар подобен буддийскому ритриту. Когда мы работаем с дневником в группе, происходит соприкосновение жизней общей концентрацией, общими задачами.
На семинаре человек пребывает в уединении, и при этом его поддерживает атмосфера группы, чувство присутствия других людей. Они не вмешиваются в происходящее, не дают интерпретаций. Это традиция признания, выходящая за пределы знакомого и привычного. Молчаливое свидетельствование может порождать и аккумулировать энергию, подобно молитве. Во время семинара создается атмосфера несколько торжественного, одухотворенного сосредоточения, как в соборе; этому способствуют специальные упражнения семинара. Упражнения и атмосфера, поддерживая друг друга, задают темп и ритм этой работы.
Участники не дают друг другу советов. Их дар гораздо более значимый — это дар свободы и времени. На семинаре можно говорить, а можно молчать. Выбор молчания получит поддержку молчаливым свидетельствованием группы, так же, как и выбор разговора. Возможность говорить открывается для каждого в свое время. Когда человек нервничает и тревожится, он не может, будучи один, в достаточной степени сосредоточиться на работе с дневником. Но атмосфера группы успокаивает и помогает настроиться.
Есть вещи, о которых невозможно говорить в группе, потому что это было бы нарушением права на частную жизнь и личную тайну самого человека или других людей. Некоторые переживания настолько хрупки, что разрушаются, если говорить о них вслух. Есть некоторые вещи, говорить о которых — значит, отступаться от ценностей и руководящих принципов собственной жизни.

СТРУКТУРА ДНЕВНИКА
Самое главное в структурированном дневнике, разработанном Прогоффом, — нелинейность. Дневник должен быть устроен так, чтобы можно было свободно добавлять листы в любой раздел. Разделы составляют четыре так называемых «измерения»:
1. Жизненное время. Сюда входят такие разделы, как «Период настоящего», «Запись ежедневного», «События жизненной истории», «Вехи», «Перепутья: дороги, выбранные и не выбранные», «Открытость будущему».
2. Диалоги. В это измерение входят такие разделы, как: «Диалог с людьми», «Диалог с проектами», «Диалог с телом», «Диалог с событиями, ситуациями и обстоятельствами».
3. Поток символов. В этом измерении — разделы «Запись сновидений», «Расширение сновидений», «Сумеречные образы», «Расширение образов».
4. Внеличностные смыслы. В этом измерении — разделы «Диалог с обществом» и «Диалог с внутренней мудростью».

ДНЕВНИК И РАБОТА С ЖИЗНЕННОЙ ИСТОРИЕЙ
Настраиваясь на свой уникальный темп и ритм, люди начинают лучше чувствовать, когда в жизни именно для них наступает благоприятный момент. От ведения записей что-то меняется внутри, люди могут переживать это как прорыв или высвобождение чего-то. Поначалу это может казаться странным, потому что мы, как правило, привыкли к гораздо меньшей гибкости в жизни. Жизнь с годами стала похожа на плотно утоптанную почву, которую давно не рыхлили. Впечатления падают друг на друга так быстро, что у нас нет ни времени, ни возможности поразмыслить об их последствиях, о возможностях, которые они могли бы нам открыть. Мы не переживаем во всей полноте ни радость, ни боль, не успеваем занять позицию по отношению к ним, и из них не успевает развиться новое.
Работая с дневником, мы постепенно разрыхляем эти слежавшиеся слои. Внутри нас появляется новое чувство пространства и мягкости, открывающее новые возможности. Мы обретаем способность более свободно передвигаться в нашем внутреннем пространстве, исследуя территории воспоминаний и надежд, пробираясь в те уголки опыта, куда у нас раньше вовсе не было доступа.
В конце концов весь опыт становится доступным нам, как добрая мягкая почва, сквозь которую так приятно пропускать пальцы, наслаждаясь ее прикосновением. Когда мы обретаем эту мягкость и открытость любому внутреннему опыту, никакие внешние обстоятельства уже не способны сбить нас с курса. В достижении этого нам помогают упражнения по работе с жизненной историей.

«РАСТЯГИВАНИЕ ВРЕМЕНИ»
Упражнения на «растягивание времени» очень полезны для людей, переживающих переходный период в своей жизни. Представление о «растягивании времени» основывается на фундаментальном различии между хронологическим временем и качественным временем. Хронологическое время — это объективная последовательность событий, как они разворачиваются для постороннего, эмоционально не вовлеченного в них наблюдателя. Качественное время, напротив, — это субъективное переживание событий, их смысла и ценности для человека, который их переживает.
Самое сложное для человека время — переход между двумя большими периодами жизни. Когда прежний период завершился, а в новом очень много неопределенности, это может быть тяжело и даже убийственно. В этот момент очень важно иметь метод для того, чтобы позволить новой жизни выстроиться в гармонии с ритмом и тоном внутренних душевных движений.
Еще одна сложная ситуация — когда человек стоит на распутье и должен совершить выбор между двумя важными направлениями, которые одновременно присутствуют в его жизни и уже составляют ее важную часть и многого требуют. Может показаться, что человек «зажрался», но в такой ситуации он действительно испытывает колоссальное напряжение. При работе с дневником, если со-присутствует больше, чем одна история, каждой из них будет предоставлено пространство, чтобы проявить силу своих корней и показать, какие возможности она могла бы открыть.
Иногда дело не в выборе или конфликте направлений, а просто в смене акцента, когда в жизни человека сменяется ведущая деятельность. Как правило, так называемое «новое» направление в жизни, по сути, не совсем новое, у него есть предпосылки в прошлом опыте человека, просто события, принадлежащие к этому направлению, пока еще не оказывались в фокусе осознавания. Прежде подавленная история выходит на первый план и становится доминирующей. Иногда «новый» протагонист хочет по возможности противопоставиться прежнему. В какой-то момент человек может научиться больше отождествляться с более широким и многомерным аспектом себя, и это позволяет принять сосуществование различных, порой противоречащих друг другу, хоть и равно предпочитаемых, протагонистов.

ЖИЗНЕННОЕ ВРЕМЯ
При работе с дневником в центр помещается «период настоящего». Человека просят определить границы того настоящего времени, в котором он живет: какое событие стало границей между прежней жизнью и нынешней? Каково содержание нынешнего периода жизни? На что похоже его течение? Период настоящего рассматривается как с рациональной, так и с внерациональной точки зрения.
Далее человеку, ведущему дневник, предлагается параллельно вести два процесса: делать упражнения в разных разделах и вести ежедневные записи внутренних событий и состояний. Упражнения в разделах направлены на реконструкцию жизненной истории, насыщение ее смыслом, «население» разными значимыми людьми и фигурами, прослеживание возможных направлений развития в прошлом, настоящем и будущем.
Жизненная история реконструируется путем составления списка этапов-вех, осмысленно приводящих к периоду настоящего, который выступает в качестве кульминации сюжета. Далее подробно исследуется один из этапов, содержащий большой смысловой потенциал в контексте настоящего. Всплывающие воспоминания о прошлом записываются в раздел «События жизненной истории», а возможные направления развития, проявившиеся в точках выбора, в разделе «Перепутья: дороги выбранные и не выбранные».
Со временем жизненная ситуация человека меняется, и он может заново и иначе выделить «период настоящего», и в соответствии с этим переписать вехи. На поверхность в качестве значимых могут выйти совсем другие периоды и события. Это дает человеку непосредственное переживание полиисторичности жизни и возможности переписать собственную жизненную историю. Это особенно важно при работе с людьми, пережившими травмирующий опыт.

ДИАЛОГИ
Принцип диалога — еще один важный аспект работы со структурированным дневником Прогоффа. Очень трудно в повседневной жизни, а также при чрезвычайных обстоятельствах сохранить напряжение диалога между двумя субъектами. Мы либо готовы превратить в объект, послушный чужой воле, либо себя, либо Другого (в качестве Другого может выступать любой аспект нашего бытия, вплоть до Мира в целом).
В упражнениях дневника предлагается проследить жизненную историю того, с кем или с чем мы стремимся вступить в диалог: другого человека, нашего собственного тела, какого-то важного для нас проекта и пр. Далее человек настраивается на осмысленную преемственность течения этой жизненной истории, и представляет себе своего собеседника как бы присутствующим рядом. Между ними происходит спонтанный диалог, позволяющий понять что-то новое и важное о собственной жизни.

ПОТОК СИМВОЛОВ
При работе со структурированным дневником никакие жизненные переживания не оказываются проигнорированными. В этом измерении особое внимание уделяется потоку сновидений и фантазий. А. Прогофф исходит из соображения, что поток образов и символов течет постоянно, но во время бодрствования он скрыт под «слоем» рационального мышления. Важно не толкование каждого конкретного сновидения, а движение потока сновидений. Когда людям удается сопоставить поток событий и переживаний, происходящих во время бодрствования, с потоком сновидений и образов фантазии, открываются возможности понимания, и жизненный процесс обретает многомерность.
Запись сновидений и дневных грез помогает отстраниться от них, одновременно уделяя им должное внимание. Этот прием полезен при работе с людьми, страдающими от кошмаров и навязчивых состояний.

ВНЕЛИЧНОСТНЫЕ СМЫСЛЫ
Человек в современной культуре и в медицинской психотерапевтической модели часто конструируется как некое изолированное, автономное «я», «изнутри» которого происходят личностные черты, особенности характера и поступки. При этом игнорируется тот факт, что человек никогда не существует в социальном вакууме, он — часть сообщества, конструирующего смыслы посредством языка. Ценности, интересы, намерения, принципы и другие интенциональные категории бытия человека существуют не «внутри» него, а в культуре.
Работа со структурированным дневником помогает восстановить контакт с внеличностными источниками смысла — с искусством, общественными движениями, духовными учениями и практиками, измерением священного.

Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

Данная статья призвана развенчать немало мифов о ведении дневника: что это скучно, не несет никакой пользы, требует каких-то навыков и только отнимает массу времени. Пройдемся по каждому из них отдельно.

Это не скучно. Все зависит от подготовки: выбора темы, правильного настроения и окружения. Если вы прислушаетесь к дальнейшим рекомендациям, то ведение дневника станет приятным и увлекательным процессом.

Дневник полезен. Когда вокруг столько забот и совершенно не хватает времени на то, чтобы подумать о себе и своей жизни, именно он позволяет вернуть себя в состояние «здесь и сейчас». Остановиться и немного подумать.

Навыки не требуются. Если вы не считаете себя творческим человеком и не умеете сочинять красивые тексты как писатель, это неважно. Главное - писать искренне. Со временем вы начнете выражать свои мысли более точно.

Ведение дневника отнимает 20-30 минут в день. Конечно, вы можете выделить времени как больше, так и меньше, но в среднем этого будет более чем достаточно.

Теперь детальнее о пользе дневника и том, как его вести.

Польза ведения дневника

Привычка регулярно записывать свои мысли в дневник ценна сама по себе, но при этом несет дополнительные преимущества:

Улучшается психическое здоровье

Регулярное ведение дневника может стать буфером для стресса в повседневной жизни. Например, кто-то ведет журнал благодарностей: уже одно это позволяет уяснить, что в вашей жизни есть много хорошего и не укорять себя за то, что у вас чего-нибудь нет.

Самооценка повысится, если вы будете писать об успехах или заполнять страницы аффирмациями. Настроение улучшится, если целью будет описать что-нибудь забавное или веселое. В дневнике можно «пережить» тревожные события в безопасной среде и проанализировать случившееся.

В обычной жизни мы часто вынуждены говорить то, чего от нас ждут, и вести себя соответствующе. В дневнике этого делать не нужно, можно расслабиться и побыть самим собой.

Вы развиваете творческое мышление

Вы, вероятно, часто слышали, что лучший способ научиться писать - просто делать это постоянно. Регулярное ведение дневника научит эффективно обрабатывать и передавать сложные идеи.

Дневник поможет запоминать важную информацию и провести мозговой штурм для поиска новых идей. Писать о своем опыте - отличный способ увидеть возможности, которые вы упустили изначально.

Сам факт ведения журнала помогает начать мозговой штурм. В жизни мы обычно ограничиваемся одним-двумя вариантами и начинаем действовать. С дневником есть время тщательно проанализировать проблему и найти несколько десятков творческих решений. Хватит скользить по поверхности, проникайте в тему как можно глубже.

Вы находитесь в осознанном состоянии

Регулярное ведение дневника буквально заставит вас проживать каждую минуту своей жизни осознанно, ведь вы знаете, что потом напишете об этом.

Если вы поставите цель писать о том, что думаете, что делаете и как себя чувствуете 4-5 раз за день, это будет очень похоже на медитацию. Взамен вы получите осознанность, а значит и способность принимать собственные, а не навязанные решения.

Вы начнете проводить работу над ошибками

Сколько ошибок вы совершаете за день? Об этом мало кто задумывается. Как правило, мы замечаем одну ошибку, решаем позже ее исправить, но забываем и повторяем снова и снова. Может быть, пора уже убрать их ее своей жизни?

Ошибки могут быть в самых разных сферах: общении, бизнесе, работе. Если вы начнете разбивать их на группы, то увидите, какие встречаются чаще всего. А главное - что в возникновении большинства из них есть конкретные причины.

Вы станете более организованными

Мозг - совершенный инструмент, но при воздействии эмоций периодически отключается или дает сбои. Вы станете более организованными, если будете часто вести дневник, убрав негатив и посмотрев на ситуацию нейтрально.

Можно писать о своих планах, продумывать варианты, грамотно организовывать конфликтующие области своей жизни. Можно выявить привычки, пожирающие время или поступки, которые мешают наладить график.

Вы улучшите свою память

Ведение дневника сделает вашу память крепче, потому что вам нужно будет помнить и вспоминать все события дня.

Вы сможете «переварить» многие обстоятельства своей жизни

Если ваша жизнь насыщена разными событиями, но нет времени подумать о них, то вы становитесь похожим на человека, который берет десятки блюд со шведского стола, чтобы все попробовать. Но едите по инерции, а не ради того, чтобы получить удовольствие.

Какой носитель выбрать?

После того, как вы все-таки решились вести дневник, встает следующий вопрос: какой формат лучше? Давайте посмотрим на плюсы и минусы каждого варианта.

Бумажный дневник

Если вам нравится «ощущать» процесс ведения записей, бумажный вариант будет лучшим. В действительности это очень воодушевляющее ощущение - сесть за стол, взять ручку, открыть блокнот и начать писать.

Огромный плюс такого формата - полный физический контроль над письмом, а также конфиденциальность (никто не взломает сайт и не украдет важную или личную информацию, хотя есть и оговорки). Отсюда же вытекает и солидный минус: если дневник пропадет, то вместе с ним исчезнет и все написанное. Данные восстановить нельзя, ценные идеи уйдут в небытие навсегда.

Бумажный блокнот можно комбинировать с онлайн-платформами. Например, с Five-Minute Journal, где можно найти мотивирующую цитату или получить тему и написать об этом в своем дневнике.

Приложения для ведения дневников

Если вы жизни своей не представляете без телефона, а бумажный дневник нагоняет скуку, есть масса приложений, которые его заменят. Они обещают конфиденциальность, безопасность, а также функциональную среду для записей.

Темы

Здесь все очень просто. Возьмите любую тему и напишите о ней: еда, мода, путешествия, спорт, работа, мечты, друзья, семья, искусство. Если ничего в голову не лезет, возьмите словарь и выберите первое попавшееся слово.

Тайм-менеджмент

Ничего так не проясняет голову, как размышления о планах, целях и времени. Мало просто написать на листе бумаги о десяти шагах, которые нужно сделать, чтобы получить что-то. Нужно постоянно думать об этом, искать разные способы достижения, дополнять свой план. Дневник отлично подойдет для этого.

Саморазвитие

Начали заниматься саморазвитием, но не на все хватает времени? Тогда пишите в дневнике о личностном росте, размышляйте о нем. Можете поступить как Франклин, записать десяток качеств, которые хотите в себе развить и выделять один месяц на каждый. Или анализировать, что работает, а что нет. Например, игры для мозга. Какие наиболее эффективные? Поиграйте в несколько и попытайтесь понять, какие лучше всего влияют на мозг, память, творческое мышление. Пишите обо всех преимуществах и недостатках.

Книги

Существует много книг о том, как вести дневник. К сожалению, на русский язык переведено мало - вот небольшой список. Если же знаете английский, перед вами открывается гораздо больше возможностей: на Amazon есть около сотни книг о ведении дневника и коллекция постоянно пополняется.

• «Дневник как путь к себе» Кэтлин Адамс.
• «Магия утра. Дневник» Хэл Элрод.
• «Читательский дневник» Марта Райцес.
• «Мои 5 лет. 365 вопросов, 1825 ответов».
• «Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом» Рейнуотер Джанетт.

Надеюсь, мы вас убедили в том, что дневнику стоит дать шанс. Относитесь к его ведению как к полезной практике, как к средству для прояснения мыслей и снижения стресса. Кроме того, в ведении дневника есть особая магия. Дайте себе слово, что будете им заниматься хотя бы в течение недели. Обычно этого периода хватает, чтобы понять, что больше без него вы не сможете обходиться.

Желаем вам удачи!

Избежать стрессов поможет дневник в Интернете

Традиционно считается, что, записывая свои переживания или обсуждая их с кем-то, человек улучшает свое душевное состояние и избавляется от психологических травм. Но во всех ли случаях эта методика работает? Например, есть ли разница между ведением личного дневника и сеансом у ?.

Если человек изливает свою душевную боль в словах или на бумаге, ему становится легче, это факт, - говорит специалист. - Но только в том случае, если он знает, что у него найдутся читатели или слушатели, которые тем или иным образом оценят его душевные излияния. Недаром мы чувствуем облегчение, высказав другому в глаза все, что о нем думаем, или написав кому-то откровенное письмо.

Такой метод весьма распространен в работе психологов. Клиент никак не может оправиться после пережитой психологической травмы, приходит на прием к психотерапевту, а тот просит его подробно рассказать, что с ним случилось... На следующем сеансе все повторяется, причем специалист задает все новые и новые вопросы касательно происшедшего, выявляя все новые и новые подробности... Это приводит к тому, что человек начинает смотреть на свою проблему как бы со стороны, глазами психолога, и ситуация уже не кажется ему столь драматической.

До недавнего времени считалось, что такой же эффект дает ведение личного дневника. Людям с психологическими проблемами даже советовали специально вести дневники. Но совсем недавно американские ученые пришли к выводу, что это приводит к совершенно обратным результатам.

Оказалось, что студенты, которые периодически вели дневники, гораздо чаще страдали и ночными кошмарами, у них наблюдались проблемы с нервной системой и пищеварением, а также общие показатели здоровья были ниже нормы. Кроме того, эти молодые люди оценивали свое мировосприятие скорее как негативное.

Профессор Э. Дункан, возглавляющая исследование, выдвинула предположение, что запись своих переживаний в дневнике не только не успокаивает, а напротив, заставляет переживать отрицательные события с новой силой. Негативные эмоции повторяются, если автор перечитывает дневник.

Это усугубляется тем, что дневники, как правило, ведут люди с тонкой душевной организацией, которые гораздо чувствительнее и восприимчивее к окружающему миру, - говорит психолог Елена Година. - К тому же, мы обычно записываем в дневник то, что нас сильно взволновало, а это редко бывают положительные события.

У меня была пациентка, которую в школьные годы травили одноклассники. Она каждый день вела дневник, куда скрупулезно записывала все нанесенные ей обиды. Спустя годы девушка решила перечитать дневник, валявшийся на антресолях, и это вызвало серьезную , с которой она и обратилась ко мне. Она сказала, что чтение дневника заставило ее вспомнить то, что она хотела бы навсегда вычеркнуть из памяти...

Дело в том, что мы редко ведем дневник для кого-то - мы делаем это только для себя. Рядом с нами нет никого, кто смог бы оценить случившиеся с нами события и высказать свою точку зрения. Ведя записи в дневнике, мы остаемся наедине с собой.

Работа психолога, по словам Елены Годиной, сильно отличается от этого.

Психолог надавливает на болевые точки, но при этом заставляет пациента взглянуть на травмировавшую его ситуацию немного по-другому. Например, помогает осознать, что она преходящая, что события прошлого уже случились, и жизнь идет дальше...

Иногда специалист помогает посмотреть на "драму" с юмором. Существует такое понятие, как рефрейминг - перенос ситуации в другие рамки, рассматривание ее под иным углом, иногда совершенно неожиданным.

К примеру, подруга увела у вас мужа, но ведь вы должны быть ей благодарны: если бы не она, никогда не узнали бы, каков он!

Доктор Айра Прогофф (1921 - 1998) , американский социальный работник и психотерапевт, был учеником К.Г.Юнга. В один из периодов своей жизни, который можно было бы охарактеризовать как «разброд и шатания», он написал диссертацию по теме «Социальное значение «юнгианского общества»». Юнг прочел эту работу и дал Прогоффу грант на обучение в Швейцарии в течение трех лет. Прогоффу многое нравилось в работе Юнга, особенно же его привлекала «процессуальность», выражающаяся в синхронии (синхронистичности), символах сновидений и пр. Однако были два аспекта практики Юнга, которые Прогоффу откровенно не нравились. В первую очередь, ему не нравилось то, что аналитическая терапия – это очень долго и дорого; получается, что финансовый ценз ограничивает доступ людей к терапии. Те, кому терапия была бы наиболее полезна и даже необходима, не получают ее, а терапевты имеют дело только с довольно специфической прослойкой общества и ее довольно специфическими проблемами. Во вторую очередь, Прогоффу не нравилось то, что Юнг противоречит сам себе, заявляя, что у каждого человека вырабатывается свой личный «словарь символов», но при этом навязывая собственную систему интерпретации сновидений и т.п.

Прогофф поставил себе задачу разработать экономичный и эффективный метод психологической самопомощи, чтобы любой человек мог войти в контакт с собственным «внутренним процессом», не завися при этом от харизматического присутствия психотерапевта. В результате многих лет экспериментов был создан "структурированный дневник" . Упражнения дневника служат в качестве системы опор для самоисследования, пересмотра собственной жизненной истории, при этом укрепляется восприимчивость к собственному "внутреннему процессу" и происходит настройка на диалогическое измерение жизни.

Сейчас интенсивная дневниковая терапия Прогоффа применяется в групповой и индивидуальной работе с людьми, переживающими жизненные кризисы и переходные периоды. Особенно полезным этот метод оказался в работе с одинокими, застенчивыми людьми, а также с больными, безработными или находящимися в местах лишения свободы.

Обычное ведение дневника

Огромное количество людей в разных культурах, в разные исторические периоды, в то или иное время своей жизни вели дневник. Обычный дневник – это хроника внешних или внутренних событий. В последнем случае есть тенденция к рефлексии, наблюдениям, образам фантазии (иногда). Это неструктурированный дневник, систематизированный либо по датам, либо используемый «по наитию». Люди, склонные писать много, будучи оставлены один на один с неструктурированным дневником, начинают повторяться, и круг, по которому они ходят, превращается в глубокую колею, из которой трудно выбраться.

Дневник часто ведут люди, стремящиеся достичь определенной цели, - в особенности, если на пути к цели им приходится преодолевать трудности. Тогда в дневнике человек отмечает, чего хотелось достичь, что получилось, а что - нет, каковы возможные причины трудностей и способы их преодоления. Однако оценочный характер такого дневника может усугублять у человека чувство вины за «недостижение». Если дневник должен помочь человеку достичь определенной цели, то сама определенность этой цели ограничивает пространство движения внутреннего процесса, а значит, и самого человека. В таком случае рано или поздно дневник оказывается заброшенным, и на его месте в опыте человека остается вакуум.

Специфика структурированного дневника

Прогофф много экспериментировал в своей терапевтической работе с разными формами ведения дневника, и обнаружил, что неструктурированный дневник не выполнял возложенных на него функций – служить отражающей поверхностью для внутреннего процесса любого человека. Как же сделать так, чтобы дневник работал независимо от терапевта? Дневник должен обладать достаточно четкой структурой, чтобы можно было выделить, описать и передать конкретные процедуры. С другой стороны, равно важно, чтобы эта структура находилась в гармонии с естественным потоком человеческой жизни, чтобы переживания не надо было силой втискивать в формат дневника, как в прокрустово ложе.

Работа с дневником как метод психологической самопомощи выходит за пределы медицинской модели психотерапии, не требует анализов и диагнозов. Дневник становится своего рода портфолио личностного и духовного развития, отражающей поверхностью, на которой проявляется форма тонких душевных движений, и их специфика и направление становятся видимыми для человека. Жизненные события оказываются связанными с нашими ценностями, намерениями, желаниями и т.п. во временной последовательности нашей предпочитаемой истории. Пересматриваются также события прошлого. По мере этой работы в жизни появляется дополнительный смысл, «нечто большее». Человек осознает то, что прежде выходило для него за пределы зоны ближайшего развития, то, что раньше не было возможно знать. Это часто проявляется в различных поэтических формах.

Цели работы с дневником

Начиная работать с дневником, люди достигают двух целей: размещают момент настоящего в более широкой перспективе прошлого и будущего, и одновременно устанавливают контакт с ценностями, смыслами и руководящими принципами своей жизни. При этом, размещая себя подобным образом по отношению к потоку своей жизни, осваивая различные приемы и техники работы с дневником, люди получают инструмент, который смогут применять в дальнейшем. Становится доступной более широкая, многомерная перспектива, открывающая пространство возможностей. Размещая себя по отношению к собственной жизни, люди отмечают подъемы и спады, циклы, и тем самым создается контекст длящейся тождественности, преемственности существования.

Работая с дневником, каждый человек может продвигаться с комфортной ему скоростью, в своем темпе. Осваивая работу с дневником, человек пересматривает свою жизненную историю и устанавливает контакт с «внутренним движением жизни» и настраивает себя на его гармонию. Дневник – это инструмент для гармонизации жизни человека и настройки на его уникальную ноту. Этот инструмент «заточен» под каждого, кто им пользуется, это открытие собственной «внутренней правды» и настройка на нее. Это помогает принимать решения в сложных жизненных ситуациях. Дневник может стать спутником, переносным «альтер эго». Отношения с дневником у пишущего сродни отношениям музыканта с инструментом.

Работа с дневником в группе

Работать с дневником можно в любых жизненных обстоятельствах: в одиночку и в группе, в бурные периоды жизни и в относительно спокойные. Прогофф проводил, а его последователи продолжают проводить двухдневные семинары по работе с дневником – обзорные и тематические, посвященные каждому из «измерений» дневника. Семинар по работе с дневником – это безопасная ситуация, защищенная от внешнего давления «мира за стенами комнаты», в которой человек может в спокойной обстановке взглянуть на свою жизнь.

Эффективное структурирование семинара позволяет в сжатые сроки осветить значимые области жизни человека. Присутствие на семинаре других людей, тоже погруженных в исследование собственной жизни, создает особую атмосферу сосредоточенности. Хотя участники не общаются, они получают особую значимую поддержку друг от друга. Это укрепляет интуитивное ощущение ценности, значимости любой уникальной жизни. В этом смысле семинар подобен буддийскому ритриту. Когда мы работаем с дневником в группе, происходит соприкосновение жизней общей концентрацией, общими задачами.

На семинаре человек пребывает в уединении, и при этом его поддерживает атмосфера группы, чувство присутствия других людей. Они не вмешиваются в происходящее, не дают интерпретаций. Это традиция признания, выходящая за пределы знакомого и привычного. Молчаливое свидетельствование может порождать и аккумулировать энергию, подобно молитве. Во время семинара создается атмосфера несколько торжественного, одухотворенного сосредоточения, как в соборе; этому способствуют специальные упражнения семинара. Упражнения и атмосфера, поддерживая друг друга, задают темп и ритм этой работы.

Участники не дают друг другу советов. Их дар гораздо более значимый – это дар свободы и времени. На семинаре можно говорить, а можно молчать. Выбор молчания получит поддержку молчаливым свидетельствованием группы, так же, как и выбор разговора. Возможность говорить открывается для каждого в свое время. Когда человек нервничает и тревожится, он не может, будучи один, в достаточной степени сосредоточиться на работе с дневником. Но атмосфера группы успокаивает и помогает настроиться.

Есть вещи, о которых невозможно говорить в группе, потому что это было бы нарушением права на частную жизнь и личную тайну самого человека или других людей. Некоторые переживания настолько хрупки, что разрушаются, если говорить о них вслух. Есть некоторые вещи, говорить о которых – значит, отступаться от ценностей и руководящих принципов собственной жизни. Работа с письменным словом, результат которой может быть неизвестен никому, кроме самого пишущего, помогает сохранить тайну, «спасти несказанное от проговаривания» и обрести исцеление.

Структура дневника

Самое главное в структурированном дневнике, разработанном Прогоффом, - нелинейность. В конце шестидесятых, когда дневник был разработан, это был удивительный прорыв – гипертекст в бумажном варианте! Дневник должен быть устроен так, чтобы можно было свободно добавлять листы в любой раздел. Разделы составляют четыре так называемых «измерения»:

1. Жизненное время. Сюда входят такие разделы, как «Период настоящего», «Запись ежедневного», «События жизненной истории», «Вехи», «Перепутья: дороги, выбранные и не выбранные», «Открытость будущему».
2. Диалоги. В это измерение входят такие разделы, как: «Диалог с людьми», «Диалог с проектами», «Диалог с телом», «Диалог с событиями, ситуациями и обстоятельствами».
3. Поток символов. В этом измерении – разделы «Запись сновидений», «Расширение сновидений», «Сумеречные образы», «Расширение образов».
4. Внеличностные смыслы. В этом измерении – разделы «Диалог с обществом» и «Диалог с внутренней мудростью».

Дневник и работа с жизненной историей

Настраиваясь на свой уникальный темп и ритм, люди начинают лучше чувствовать, когда в жизни именно для них наступает благоприятный момент. От ведения записей что-то меняется внутри, люди могут переживать это как прорыв или высвобождение чего-то. Поначалу это может казаться странным, потому что мы, как правило, привыкли к гораздо меньшей гибкости в жизни. Жизнь с годами стала похожа на плотно утоптанную почву, которую давно не рыхлили. Впечатления падают друг на друга так быстро, что у нас нет ни времени, ни возможности поразмыслить об их последствиях, о возможностях, которые они могли бы нам открыть. Мы не переживаем во всей полноте ни радость, ни боль, не успеваем занять позицию по отношению к ним, и из них не успевает развиться новое.

Работая с дневником, мы постепенно разрыхляем эти слежавшиеся слои. Внутри нас появляется новое чувство пространства и мягкости, открывающее новые возможности. Мы обретаем способность более свободно передвигаться в нашем внутреннем пространстве, исследуя территории воспоминаний и надежд, пробираясь в те уголки опыта, куда у нас раньше вовсе не было доступа.

В конце концов весь опыт становится доступным нам, как добрая мягкая почва, сквозь которую так приятно пропускать пальцы, наслаждаясь ее прикосновением. Когда мы обретаем эту мягкость и открытость любому внутреннему опыту, никакие внешние обстоятельства уже не способны сбить нас с курса. В достижении этого нам помогают упражнения по работе с жизненной историей.

«Растягивание времени»

Упражнения на «растягивание времени» («Вехи», «События жизненной истории» и «Перепутья») очень полезны для людей, переживающих переходный период в своей жизни. Представление о «растягивании времени» основывается на фундаментальном различии между «хронологическим» временем и «качественным» временем. Хронологическое время – это объективная последовательность событий, как они разворачиваются для постороннего, эмоционально не вовлеченного в них наблюдателя. Качественное время, напротив, - это субъективное переживание событий, их смысла и ценности для человека, который их переживает.

Самое сложное для человека время – переход между двумя большими периодами жизни. Когда прежний период завершился, а в новом очень много неопределенности, - это может быть тяжело и даже убийственно. В этот момент очень важно иметь метод для того, чтобы позволить новой жизни выстроиться в гармонии с ритмом и тоном внутренних душевных движений.

Еще одна сложная ситуация - когда человек стоит на распутье и должен совершить выбор между двумя важными направлениями, которые одновременно присутствуют в его жизни, уже составляют ее важную часть и многого требуют. Может показаться, что человек «зажрался», но в такой ситуации он действительно испытывает колоссальное напряжение. При работе с дневником, если со-присутствует больше, чем одна история, каждой из них будет предоставлено пространство, чтобы проявить силу своих корней и показать, какие возможности она могла бы открыть.

Иногда дело не в выборе или конфликте направлений, а просто в смене акцента, когда в жизни человека сменяется ведущая деятельность. Как правило, так называемое «новое» направление в жизни, по сути, не совсем новое, у него есть предпосылки в прошлом опыте человека, просто события, принадлежащие к этому направлению, пока еще не оказывались в фокусе осознавания. Прежде подавленная история выходит на первый план и становится доминирующей. Иногда «новый главный герой» хочет по возможности противопоставиться прежнему. В какой-то момент человек может научиться больше отождествляться с более широким и многомерным аспектом себя, и это позволяет принять сосуществование различных, порой противоречащих друг другу, хоть и равно предпочитаемых, главных действующих лиц собственных историй.

Жизненное время

При работе с дневником в центр помещается «период настоящего». Человека просят определить границы того настоящего времени, в котором он живет: какое событие стало границей между прежней жизнью и нынешней? Каково содержание нынешнего периода жизни? На что похоже его течение? Период настоящего рассматривается как с рациональной, так и с внерациональной точки зрения – во втором случае человек должен «открыться» течению образов, постоянно происходящему «под поверхностью сознания» (Прогофф называет это «сумеречным воображением»).

Подобное «центрирование настоящего» предлагает человеку иную модель времени, по сравнению с линейной, принятой в современном западном обществе. Это модель времени, близкая по сути к тому, что описывал Блаженный Августин в 11-й главе своей «Исповеди»: что реальное время – это момент настоящего, в котором будущее присутствует в виде воображения, а прошлое – в виде памяти. Проживая жизнь, от одного момента настоящего к следующему, человек соприкасается с Вечностью. Совершая поступок, меняя тем самым настоящее, человек запускает «волну», и из прошлого опыта и из воображения в поле осознавания выступают «резонирующие», созвучные настоящему образы. Поэтому в каждый момент настоящего, при совершении поступка человек создает для себя новое будущее – и новое прошлое. Истории, которые человек рассказывает о себе из разных моментов настоящего, не тождественны друг другу. Отслеживание этого посредством ведения дневника дает человеку непосредственное переживание полиисторичности собственной жизни.

После описания периода настоящего человеку, ведущему дневник, предлагается параллельно вести два процесса: делать упражнения в разных разделах и вести ежедневные записи внутренних событий и состояний. Упражнения в разделах направлены на реконструкцию жизненной истории, насыщение ее смыслом, «население» разными значимыми людьми и фигурами, прослеживание возможных направлений развития в прошлом, настоящем и будущем. Ежедневные записи – это своего рода «дневник наблюдений за внутренней погодой», изучение паттернов собственных настроений и состояний, уровня активности, сосредоточенности. При этом это отслеживание ведется не посредством шкальных оценок (знакомых нам по опроснику САН и т.п.), а посредством «ловушек для смыслоулавливания», которые могут принимать поэтическую форму (например, хокку).

Жизненная история реконструируется путем составления списка этапов-вех, осмысленно приводящих к периоду настоящего, который выступает в качестве кульминации сюжета. Далее подробно исследуется один из этапов, содержащий большой смысловой потенциал в контексте настоящего, чем-то созвучный с ним. Всплывающие воспоминания о прошлом записываются в раздел «События жизненной истории», а возможные направления развития, проявившиеся в точках выбора, в разделе «Перепутья: дороги выбранные и не выбранные». Прогофф убежден, что, когда мы выбираем, невыбранные дороги не исчезают полностью из нашей жизни, они продолжают присутствовать, порой – незримо, и сами меняются с течением времени. И когда-нибудь эти дороги могут снова пересечь наш жизненный путь. Они заключают в себе нечто дорогое и важное для нас, нечто, что мы, возможно, не умели распознать в прошлом, но теперь распознаем лучше и хотели бы включить в свою жизнь.

Со временем жизненная ситуация человека меняется, и он может заново и иначе выделить «период настоящего», и в соответствии с этим переписать вехи. На поверхность в качестве значимых могут выйти совсем другие периоды и события. Это дает человеку непосредственное переживание возможности переписать собственную жизненную историю. Это особенно важно при работе с людьми, пережившими травмирующий опыт.

Диалоги

Принцип диалога – еще один важный аспект работы со структурированным дневником Прогоффа. Очень трудно в повседневной жизни, а также при чрезвычайных обстоятельствах сохранить напряжение диалога между двумя субъектами. Мы либо готовы превратить в объект, послушный чужой воле, либо себя, либо Другого (в качестве Другого может выступать любой аспект нашего бытия, вплоть до Мира в целом).

Прогоффский дневник содержит несколько типов упражнений, направленных на освоение принципа диалога. В упражнениях дневника предлагается проследить жизненную историю того, с кем или с чем мы стремимся вступить в диалог: другого человека, нашего собственного тела, какого-то важного для нас проекта и пр., - написав в первую очередь «фокусирующее утверждение» (описание актуального состояния взаимоотношений) и список вех жизни и развития нашего «партнера по диалогу». Далее человек настраивается на осмысленную преемственность течения этой жизненной истории, и представляет себе своего собеседника как бы присутствующим рядом. Между ними происходит спонтанный диалог, позволяющий понять что-то новое и важное о собственной жизни. Этот диалог записывается в соответствующем разделе дневника. Он может продолжиться позже. Важно также записывать после диалога, какие чувства возникали в процессе выполнения этого упражнения и по его завершении.

Поток символов

При работе со структурированным дневником никакие жизненные переживания не оказываются проигнорированными. В этом «измерении» особое внимание уделяется потоку сновидений и фантазий. В рамках работы с дневником сновидения нужно записывать ежеутренне, не анализируя, не интерпретируя (это «распыляет», ослабляет энергию потока образов). Прогофф исходит из соображения, что поток образов и символов течет постоянно, но во время бодрствования он скрыт под «слоем» рационального мышления. Важно не толкование каждого конкретного сновидения, а движение потока сновидений. В рамках дневниковых упражнений предлагается читать сновидения подряд, как они были записаны. Если при этом вспоминается сон из прошлого, его надо записать на отдельном листе и вложить в этот раздел дневника так, чтобы сны оказались расположенными в хронологическом порядке.

Прочитав несколько сновидений подряд и прочувствовав их поток и направление, человек может войти в состояние «сумеречного воображения» и посмотреть, куда сон ведет его дальше. В сумеречном воображении человек открывает для себя, с какими еще разделами дневника ему именно в этот период актуально было бы поработать. Когда людям удается сопоставить поток событий и переживаний, происходящих во время бодрствования, с потоком сновидений и образов фантазии, открываются возможности понимания, и жизненный процесс обретает многомерность.

Запись сновидений и дневных грез помогает отстраниться от них, одновременно уделяя им должное внимание. Этот прием полезен при работе с людьми, страдающими от кошмаров и навязчивых состояний.

Внеличностные смыслы

Человек в современной культуре и в медицинской психотерапевтической модели часто конструируется как некое изолированное, автономное «я», «изнутри» которого происходят личностные черты, особенности характера и поступки. При этом игнорируется тот факт, что человек никогда не существует в социальном вакууме, он – часть сообщества, конструирующего смыслы посредством языка. Ценности, интересы, намерения, принципы и другие интенциональные категории бытия человека существуют не «внутри» него, а в культуре. Прогофф это очень четко осознает, и потому предлагает в контексте дневника специальное измерение, включающее в себя разделы «Диалог с обществом» и «Диалог с внутренней мудростью». Диалог с обществом подразумевает исследование взаимоотношений человека, в частности, с различными социальными движениями, сделавшими его тем, кто он есть. «Внутренняя мудрость» - это голоса тех значимых для человека людей, чья человеческая мудрость является для него отражением божественной, сверхчеловеческой мудрости. Работа со структурированным дневником помогает восстановить контакт с внеличностными источниками смысла – с искусством, общественными движениями, духовными учениями и практиками, измерением священного.

Опыт проведения онлайн-семинара по методу Прогоффа

Подход Прогоффа, называемый им «глубинной гуманистической терапией», относится к разряду аналитических. Обучение и сертификация ведущих «дневниководческих» семинаров занимает длительное время и требует наличия рекомендаций от опытных ведущих. В настоящее время это терапевтическое направление возглавляет Джонатан Прогофф, сын Айры Прогоффа. Сертифицированных ведущих семинаров в англоязычных странах около 25 человек, и вполне вероятно, что этот подход, по-юнгиански рафинированный, потенциально очень мощный и, несомненно, интересный, может вообще исчезнуть с лица психотерапевтической «земли».

Поэтому с июня по август 2008 года я провела на базе своего «живого журнала» онлайн-семинар по методу Прогоффа (по мере возможности освоенному по книге I.Progoff “At a Journal Workshop”). Примерно 45 человек вызвались быть добровольными участниками этой бесплатной экспериментальной программы, направленной на освоение нового метода работы с собственной жизненной историей посредством письменного слова. Терапевтический эффект не ставился во главу угла. (Единственный участник группы, проявивший активное недовольство происходившим, сообщил полгода спустя во время «отслеживания последствий» (follow up), что на момент проведения онлайн-семинара нуждался в очном взаимодействии с психологом, но не распознал эту необходимость и «понадеялся» на проект. К счастью, все остались живы.)

В рамках проекта я дважды в неделю публиковала в своем блоге, ставя ограничения доступа, инструкции к упражнениям. Участники выполняли упражнения письменно, в тетрадях или блокнотах, а не на компьютере (это было для меня важным параметром, так как я считаю, что письмо от руки, более медленное, чем печатание на компьютере, связано с иным структурированием когнитивных процессов). В комментариях участники могли задавать вопросы по тому, что осталось им неясным в этих инструкциях, а также рассказывали о своих впечатлениях от выполнения упражнения. Сами свои дневниковые записи они могли выборочно публиковать в специально для этого отведенных тредах комментариев, при этом мы договорились, что «молчаливое свидетельствование» будет выражаться в том, что те, кто прочел ту или иную чужую дневниковую запись, в комментарии к ней ставит просто точку («.»), но не выражает собственное мнение или отношение к написанному.

Опыт проведения онлайн-семинара показал, что пересмотр собственной жизненной истории – практика, достаточно близкая к привычному повседневному опыту участников. Пусть они и не занимаются подобным пересмотром самостоятельно, это, очевидно, задача, лежащая в пределах зоны ближайшего развития. Под руководством ведущего и в групповой атмосфере совместного делания участники активно и заинтересованно выполняют упражнения этого измерения дневника, получая при этом положительные для себя результаты: лучшее осознавание паттернов принятия решений, большую уверенность в соответствии поступков жизненным ценностям и пр.

Работа в «диалогическом» и «символическом» измерении гораздо более непривычна, это задача «высокого уровня дистанцирования», достаточно далеко отстоящая от привычного непосредственного опыта взаимоотношений с самим собой, с другими людьми, с проектами, снами, фантазиями и собственным телом. Всего несколько человек из начальной группы выполнили эти упражнения, и во всех случаях их мотивировала необходимость пересмотреть свои отношения с собо и миром, выразившаяся в жизненном кризисе. Полагаю, что если бы группа была очной, и задания выполнялись бы в реальном, а не виртуальном присутствии ведущего и других участников, вероятность выполнения этих упражнений была бы выше. Те участники, кто все же прошел онлайн-семинар до конца, в дальнейшем сообщали о том, что диалогические упражнения существенно повлияли на развитие эмпатии, интуиции, способности поставить себя на место другого человека, способности понимать невербализованные смыслы собеседника, чувствовать своевременность или несвоевременность той или иной инициативы. Те, кому удалось в течение длительного времени вести, не анализируя, дневник сновидений, рассказывали, что их отношение к сновидениям изменилось; теперь они лучше интуитивно понимают, на что именно им указывает тот или иной сон, и они могут гармонично включить «наводки» из сна в свои поступки во время бодрствования.

Исследование диалогических взаимодействий с обществом и с внутренней мудростью помогло нескольким участникам отрефлексировать собственную позицию в отношении различных видов социальной активности, а также в отношении организованной религии и других форм духовности, что способствовало большей ясности в ситуациях, требовавших принятия решения и поступка.

Заключение

В целом по итогам изучения и апробации метода интенсивной дневниковой терапии, разработанного Айрой Прогоффом, можно заключить, что, подобно неадаптированной, собственно юнговской, аналитической психологии, этот метод обладает большим трансформативным потенциалом, но подходит в своем изначальном варианте отнюдь не для всех. Как целостный метод, если он когда-то придет в русскоязычное терапевтическое сообщество, он обречен быть уделом немногих энтузиастов. Однако общие его принципы могут привести к разработке новых методов письменной работы.

Во время онлайн-семинара в периоды, когда группа теряла мотивацию или сталкивалась с трудностями, я предлагала письменные упражнения, основанные на принципах нарративного подхода (это моя основная специализация). Эти упражнения были встречены со значительным энтузиазмом; они выводили группу из тупика. Нарративный подход представляет собой работу с историями человека, отчасти пересекающуюся с первым «измерением» прогоффского структурированного дневника. Диалогическое и символическое измерения в нарративном подходе представлено меньше, однако в настоящее время в нарративном подходе, особенно среди тех его представителей, кто интересуется применением письменного слова в терапии и работе с сообществами, наблюдаются попытки инкорпорировать отдельные упражнения прогоффского дневника в практику. Также ведется работа над созданием метода дневниковой терапии, который будет основываться не на принципах аналитической психологии, а на принципах нарративного подхода.

Использование письменного слова в терапевтической практике и работе с сообществами отличается от использования устного слова. Многочисленные исследования эффективности письменных психотерапевтических вмешательств (обзор в ) показывают, что работа с письменным словом приводит к снижению уровня тревожности и депрессивности, на соматическом уровне – к улучшению функционирования иммунной системы. Но о чем, собственно, люди должны писать, чтобы у них улучшалось здоровье? Любое психотерапевтическое вмешательство строится на основе определенной антропологической модели и способа понимания страдания. Если нужно преодолеть эмоциональное подавление, тогда надо писать про травму, о которой человек никому не рассказывал. Если задача – десенсибилизация по отношению к негативным эмоциям, тогда можно писать о любых негативных эмоциях, любых негативных переживаниях. Если задача – достичь инсайта и глубокого понимания себя, тогда должны быть инструкции, которые способствуют этому. Если задача – включить некоторый опыт в жизненную историю, тогда нужно использовать те события и переживания, которые требуют подобных процессов. Письмо о темах, которые позволяют нам больше узнать о наших собственных потребностях и желаниях, может быть способом освоить и присвоить позитивные аспекты письма. Эти уроки можно извлечь и из исследования негативного опыта, но они не располагаются исключительно там. Можно обращаться к интенсивным позитивным впечатлениям, можно задавать людям вопросы про наиболее значимые жизненные обстоятельства и про жизненную философию.

Опыт показывает, что весьма терапевтичным является написание историй, включающих в себя так называемое «двойное описание»: как рассказ о пережитом страдании, так и рассказ о способах его преодоления, об имеющихся у человека знаниях и умениях выживания. Описание значимых жизненных переживаний означает авторство себя. В той же степени, в какой нам, чтобы адаптироваться, нужно положительно относиться к себе, - истории, которые мы сочиняем о себе, истории, которыми мы являемся, тоже должны нам нравиться. Поэтому пересочинение, переписывание жизненной истории для того, чтобы включить в нее новый опыт, означает интеграцию жизненного опыта в такой нарратив, который согласован, управляем и, скорее всего, содержит что-то положительное. Один из способов включить позитивный опыт в описание негативных жизненных событий – это искать плюсы, искать положительные уроки, которые мы можем из этих негативных событий извлечь. Простейший способ повысить терапевтическую эффективность обычного «неструктурированного» дневника – рекомендовать человеку при описании затронувших его событий следовать формату «двойного описания».

Если у читателей данной статьи возникнут вопросы, соображения и инициативы, связанные с применением дневниковых методов, и – шире – письменного слова в терапевтическом контексте и в работе с сообществами, я буду рада, если вы поделитесь ими со мной, написав по адресу daria(dot)kutuzova(at)gmail(dot)com.